Odciążenie nadgarstka w codziennych czynnościach – zastosowanie owijanego stabilizatora nadgarstka i inne metody ochrony stawu

Nadgarstki to miejsca, w których często kumulują się przeciążenia. Ból w tej okolicy może utrudnić wykonywanie czynności codziennych i pracy zawodowej. Na charakter i częstotliwość występowania dolegliwości nadgarstka wpływ ma m.in. jego budowa. W tej małej przestrzeni pomiędzy szeregiem kości nadgarstka oraz kością promieniową i łokciową przebiegają nerwy: łokciowy, pośrodkowy i promieniowy. To właśnie w tym miejscu aparat więzadłowy i mięśniowy mogą ulec przeciążeniu, a także doprowadzić do ucisku nerwów.

Co robić, aby utrzymywać nadgarstki w dobrej formie oraz jak funkcjonować, gdy stawy nadgarstkowe są przeciążone? Zebraliśmy porady w poniższym artykule.

Co szkodzi stawom nadgarstkowym?

Nadgarstkom szkodzą zarówno dźwiganie ciężkich przedmiotów, jak i ruchy powtarzalne (w pracy lub w czynnościach domowych). Bóle stawów nadgarstkowych pojawiają się po cięższej pracy fizycznej lub po pracach ogrodowych. Najczęstsze ruchy, w wyniku których dochodzi do urazu lub przeciążenia nadgarstka to:

- podniesienie ciężkiego przedmiotu za uchwyt lub rączkę (przyczyna częstych naciągnięć tkanek miękkich w obrębie nadgarstków)

- prace lub ćwiczenia wykonywane z podporem nadgarstków o podłoże (zwłaszcza gdy nadgarstki znajdują się w maksymalnym zgięciu i są dociążone)

- jednostajne czynności wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia (np. praca przy taśmie produkcyjnej)

- nieprawidłowa technika w sporcie i aktywności rekreacyjnej.

 

Ochrona nadgarstków

Aby chronić nadgarstki w czynnościach związanych z pracami domowymi, warto wprowadzić kilka zmian, które pozwolą zmniejszyć obciążenie, jakiemu nadgarstki poddawane są każdego dnia. Fizjoterapeuci zalecają, aby:

• każdorazowo, gdy tylko to możliwe rozkładać wykonywaną czynność na obie ręce (np. podnoszenie czajnika z wodą lub garnka)

• noszenie zakupów w plecaku, zamiast w torbach zakupowych

• uprawiając dyscyplinę sportu mocno angażującą nadgarstki, skonsultować się z trenerem, który oceni prawidłowość techniki

• w miarę możliwości dbać o ergonomię w pracy zawodowej.

 

Jak dbać o nadgarstki w pracy?

Nadgarstki w pracy można odciążyć, odpowiednio dobierając:

• klawiaturę (zalecana jest ergonomiczna klawiatura, z podkładką ułatwiającą utrzymanie nadgarstków w linii przedramion podczas pracy)

• podkładkę pod myszkę z podpórką nadgarstka

• ergonomiczną myszkę (dla niektórych osób wygodne są myszki pionowe; dla tych, którzy przyzwyczaili się do standardowej myszki, lepsza będzie większa, na której wygodnie można ułożyć całą dłoń).

Dobrze jest też pamiętać, aby nie utrzymywać nadgarstków na brzegu biurka lub w zgięciu podczas pisania na klawiaturze.

Ważne jest także, aby robić przerwy w pracy, wykorzystywane na odpoczynek oraz na wykonanie kilku ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia nadgarstków:

1. Pozycja siedząca, przedramię oparte na stole, dłoń skierowana kciukiem w górę. Następnie należy ułożyć dłoń płasko na stole, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonać 10 razy.

2. Ręka ustawiona tak jak w poprzednim ćwiczeniu (przedramię na blacie biurka, dłoń również oparta o blat biurka zewnętrznym brzegiem, kciuk skierowany do góry). Należy wykonać odwrotny ruch niż w poprzednim ćwiczeniu: przełożyć dłoń tak, aby jej grzbiet znalazł się płasko na blacie, a wewnętrzna część dłoni była skierowana w górę. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonać 10 razy.

3. W pozycji siedzącej lub stojącej zgiąć ręce w łokciach i spleść palce. Następnie należy zginać naprzemiennie nadgarstki, 5 razy w prawą i 5 razy w lewą stronę.

4. Spleść dłonie, wyciągnąć ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Prostując łokcie i wyciągając ręce coraz bardziej w przód, odwrócić splecione dłonie stroną wewnętrzną od siebie. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 5 razy.

 

Warto pamiętać, aby dolegliwości stawów nadgarstkowych skonsultować z lekarzem oraz z fizjoterapeutą. Specjalista dobierze indywidualnie metodę leczenia. Pomocne są m.in. neuromobilizacje nerwu pośrodkowego lub łokciowego wykonywane przez fizjoterapeutę, a także terapia manualna. Konieczny może okazać się także stabilizator nadgarstka. Dobrze dobrana orteza przytrzymuje staw nadgarstkowy w czasie czynności zawodowych i codziennych. Do wyboru są różne stabilizatory nadgarstka: od opasek elastycznych, przez owijane stabilizatory stawu nadgarstkowego, aż po ortezy sztywne. Każda z nich ma inne zastosowanie. Elastyczna opaska stosowana jest zwykle w sporcie, np. u siatkarzy lub tenisistów. Może sprawdzić się także w czynnościach domowych, gdyż nie blokuje ruchu w stawie. Swobodę ruchu zapewnia też owijany stabilizator nadgarstka. Z kolei sztywne ortezy nadgarstka są zalecane u osób po zabiegach operacyjnych (np. z powodu cieśni nadgarstka), a także z nasilonym stanem zapalnym, gdy lekarz zaleci ograniczenie ruchów w stawie.

 

Podsumowując: jest wiele metod odciążenia stawów nadgarstkowych. Wypracowanie ergonomicznych nawyków w czynnościach domowych i zawodowych może zmniejszyć częstotliwość pojawiania się dolegliwości ze strony nadgarstka. Ćwiczenia dobrane przez fizjoterapeutę, zaopatrzenie ortopedyczne, a także zasady odciążenia stawów, a także prawidłowa dieta to ważne czynniki utrzymania zdrowia stawów nadgarstkowych i przebiegających w tym miejscu nerwów.